Courir en altitude est une expérience à la fois exaltante et exigeante. Entre l’air plus rare, les variations de température et l’effort supplémentaire demandé au corps, s’entraîner en haute montagne requiert une préparation spécifique. Que vous visiez un trail alpin, un marathon en altitude ou simplement une expérience unique, voici tout ce qu’il faut savoir pour optimiser votre adaptation et tirer le meilleur parti de la course en haute altitude.
"L’altitude ne pardonne pas, mais elle récompense ceux qui s’y préparent." – Kilian Jornet
1. Ce qui change quand on court en altitude
L’altitude modifie plusieurs paramètres physiologiques essentiels :
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Moins d’oxygène disponible : l’air en altitude contient moins de dioxygène, ce qui entraîne une diminution de l’apport en oxygène aux muscles.
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Augmentation de la fréquence cardiaque : pour compenser ce manque, le cœur bat plus vite, même au repos.
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Réduction des performances musculaires : la diminution de l’oxygène peut entraîner une sensation de fatigue plus rapide et une baisse de la puissance musculaire.
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Déshydratation accrue : l’air sec et le processus d’acclimatation augmentent les besoins en hydratation.
À savoir : À partir de 1 500 mètres d’altitude, on ressent déjà une baisse de la capacité d’endurance, et au-delà de 2 500 mètres, l’adaptation devient essentielle pour maintenir un effort prolongé.
2. L’adaptation du corps : comment s’entraîner efficacement
L’acclimatation progressive est la clé pour courir en altitude sans souffrir. Voici les étapes essentielles pour préparer votre corps :
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Arriver quelques jours avant l’épreuve : si vous partez courir une course en altitude, essayez d’arriver au moins 3 à 5 jours avant pour permettre à votre organisme de commencer son adaptation.
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Intégrer des séances d’entraînement en altitude : si possible, effectuez des stages en montagne quelques semaines avant votre objectif pour préparer votre corps à l’hypoxie.
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Pratiquer l’entraînement en hypoxie : certaines salles proposent des simulateurs d’altitude qui permettent de reproduire les conditions de l’air en montagne.
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Fractionner les efforts : au début, privilégiez des sorties courtes avec récupération active pour éviter l’épuisement prématuré.
Astuce : Les athlètes d’élite s’entraînent souvent en "stage en altitude" pendant 3 à 4 semaines avant une compétition pour maximiser leur adaptation.
3. Respirer efficacement en altitude
La respiration est un facteur clé en haute montagne. Mieux oxygéner son corps permet de retarder la fatigue et d’améliorer ses performances. Voici quelques conseils :
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Allonger l’expiration : expirer plus longuement permet d’éliminer plus de CO₂ et d’optimiser l’oxygénation.
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Adopter une respiration diaphragmatique : cela permet de mieux remplir les poumons et d’éviter l’hyperventilation.
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Ralentir le rythme : inutile de chercher à maintenir la même allure qu’en plaine, adaptez votre vitesse à l’environnement.
Le saviez-vous ? Certains coureurs utilisent des techniques de respiration spécifiques comme la méthode Wim Hof pour améliorer leur tolérance à l’hypoxie.
4. L’alimentation et l’hydratation : adapter son régime
L’altitude demande des besoins énergétiques et hydriques accrus. Pour éviter les coups de fatigue et la déshydratation, il faut :
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Augmenter sa consommation de glucides : le corps utilise plus de glucose en altitude, privilégiez donc des sources d’énergie rapide comme les fruits secs, les pâtes complètes et les barres énergétiques.
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Boire plus d’eau : la déshydratation est accélérée en montagne, visez au moins 3 litres par jour.
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Éviter l’alcool et la caféine en excès : ces substances favorisent la déshydratation et peuvent accentuer les symptômes du mal des montagnes.
5. Le bon équipement pour courir en altitude
Les conditions en montagne peuvent être imprévisibles. Un bon équipement est indispensable pour courir en toute sécurité et maximiser ses performances :
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Des vêtements techniques : privilégiez des couches respirantes, isolantes et coupe-vent.
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Des chaussures adaptées : choisissez des chaussures de trail avec une bonne accroche pour les terrains accidentés.
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Des chaussettes de compression Baron Wild : elles améliorent la circulation sanguine et réduisent la fatigue musculaire en altitude.
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Une protection solaire et des lunettes : l’exposition aux UV est plus intense en altitude.
Conclusion : l’altitude, une alliée pour progresser
Courir en altitude représente un défi unique qui exige une préparation physique et mentale rigoureuse. Une bonne acclimatation, une respiration contrôlée, une alimentation adaptée et un équipement adéquat permettent d’aborder la haute montagne sereinement. En maîtrisant ces éléments, courir en altitude devient non seulement accessible, mais aussi une expérience inoubliable et formatrice.
